Adet dönemleriniz göğüs hassasiyeti ayrıca ağrıyla geçiyorsa veya tespit edilmiş miyomlarınız varsa bunlar östrojen fazlalığının etkileri olabilir.
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme modeli tercih etmek, hormon sisteminizi desteklemek ve gün boyunca ruh halinizi yükseltmek için mükemmel bir yoldur.
Sağlıklı ve dengeli beslenme ile östrojen fazlalığının nasıl azaltılacağına gelin birlikte göz atalım.
YETERLİ PROTEİN ALIMI
Protein, hormon dengesini ve kas kütlesini korumak ayrıca onarım için gerekli amino asitleri sağlamak için çok değerlidir. İdeal vücut ağırlığımızın her kilogramı için en az 1 gram protein almak önemlidir. Ayrıca amino asitler, vücudumuzdan atılacak toksinleri paketleyip uzaklaştırabilmemiz için de gereklidir.
Hayvansal protein tüketimini tercih ediyorsanız, organik ve serbest gezinen kümes hayvanları ve yine kaynağını bildiğiniz otla beslenen et, açık denizden temin edilmiş balık, organik ve serbest gezen yumurta, süt ürünleri arasında da mümkünse keçi-koyun peyniri veya sade yağ gibi organik süt ürünleri hormon sisteminiz için daha iyi seçeneklerdir. Bunlar aynı zamanda folikül gelişimi için gerekli olan ve iltihap önleyici faydalarıyla mükemmel bir çinko kaynağıdırlar.
Bir çok sebze, kompleks karbonhidrat ve çeşitli protein kaynakları içeren vejetaryen, vegan gibi bitkisel ağırlıklı beslenme modelleri düzenli bir adet döngüsünün korunmasına yardımcı olur.
Ancak bitkisel ağırlıklı beslenme modellerinde hatırlanması gereken en önemli konulardan biri yeterli protein, amino asit ve çinko tüketebilmek için besin kombinasyonu yaparak çeşitli beslenmeye dikkat etmektir.
Baklagiller, tahıllar (glutensiz beslenmeyi tercih ediyorsanız kinoa, kahverengi pirinç, karabuğday, teff vb. seçenekler) fasulye, mantar, kuşkonmaz, koyu yeşil yapraklar, bezelye, tohumlar ve kuruyemişler bitki temelli beslenme beslenme için sağlıklı seçeneklerdir.
DAHA FAZLA YEŞİL VE SEBZE TÜKETİN
Sebzelerde bol miktarda lif, C vitamini, folat ve magnezyum bulunur, ayrıca östrojenin etkinliğini arttırmaya yardımcı olan fitoöstrojenlere de sahiptir.
Lifler, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Bağırsak bakteri dengesine sahip olduğunda iltihaplanma çok daha kolay azalır.
Koyu yeşil yapraklı bitkiler ve sebzeler harika magnezyum kaynağıdırlar. Magnezyum iltihabı azaltmak, hormonları dengede tutmak için çok önemlidir, insülin ve tiroid hormonunu destekler. Östrojen ve progesteron üretimine yardımcı olur.
KARBONHİDRAT VE YAĞLAR
Kompleks karbonhidratlar, vücuda enerji veren, basit karbonhidrat kaynaklarına göre çok daha yavaş sindirilen karbonhidratlardır, ayrıca iyi bağırsak bakterilerini besleyen lif ve nişasta içerirler. Günümüzde bir çoğumuz kilo vermek için düşük karbonhidratlı beslenme modeli deniyoruz. Bu seçim elbette ki kilo vermeye yardımcı olabilir ancak dengeli oluşturulmayan bir düşük karbonhidratlı diyetin adet dönemlerimizi etkileyebileceğini hatırlamalıyız.
Anksiyete, uykusuzluk, saç dökülmesi, kabızlık, adet düzensizliği veya kilo vermek konusunda zorlanıyorsanız beslenmenizde basit karbonhidratlar yerine fasulye, mercimek, kabak, tatlı patates ve kinoa gibi seçimler yapabilirsiniz.
Yağlar, östrojen ve progesteronun yapı taşlarıdır. Hayvasal yağlar yerine zeytinyağı, avokado, keten tohumu ve fındık gibi bitkisel yağları tercih etmek uzun vadede sağlıklı hormon sistemini desteklemek için daha iyi bir tercih olacaktır. Bitkisel ve omega 3 içeren yağlar, sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi destekler ve antiinflamatuardır. Vücuttaki iltihabı azaltmada güçlü bir rol oynarlar. Yeterince yağ tüketmemek, düzensiz adet dönemlerine, adet öncesi sancılara veya yeterli yumurtlamamaya neden olabilir. Hormon dengesi ve ayrıca cilt sağlığı için de sağlıklı yağ kaynakları, sızma zeytinyağı, keten tohumu, deniz yosunu, kaynağından emin olduğumuz balık, kabak çekirdeği, tahin ve tohumlardır.
GÜNEŞİN IŞIĞIYA PARLA
D vitamini metabolizma ve yumurtlama için gereklidir, ayrıca 200’den fazla geni düzenler.
Güneş ışığından yeterince faydalanamama, obezite, kronik iltihaplanma ve magnezyum eksikliği vücudunuzun yeterli D vitamini almasını engelleyebilir. Bütün bunlar dikkate alınarak yeterli D vitamini alınmadığı durumlarda takviye ile desteklemek çok önemlidir.
HANGİ YİYECEKLERDEN UZAK DURMALIYIZ?
İnsülinin çok fazla salgılanması kilo alımına (özellikle karın ve bel çevresinde), ve inflamasyona sebep olup ve yumurtlamayı azaltabilir ya da durdurabilir. Şekeri ve alkolü azaltmak yeterli emilimi sağlanamayan B vitaminlerinin de tekrar emilimini gerçekleştirmesini destekler. Bunun dışında karaciğer alkolü detoks ederken östrojeni işleyemeyeceği için alkol, adet döngüsünü olumsuz etkileyecek yüksek östrojen seviyelerine sebep olacaktır.
Omega 3 yağ asitlerinin tüketimi fayda sağlarken yüksek oranda Omega 6 yağ asitleri tüketmek inflamasyona ve adet sancılarına sebep olabilir. Soya fasulyesi, kanola, mısır, ayçiçeği ve pamuk yağı yoğun Omega-6 yağları içeren bitkisel yağlardır.
Bunların dışında; glüten ve süt ürünleri için adet döngünüzü etkileyebilecek gıda intöleransına sebep olan en yaygın iki kaynak diyebiliriz. Gluten bazı kişilerde inflamasyona neden olabilir. Ayrıca düzensiz adet dönemlerine, adet öncesi migreni de etkileyebilir.
Gluten gibi, bazı insanlar da süt proteinlerini, özellikle A1 kazeini sindirmekte güçlük çekebilirler.
Süt ürünü hassasiyeti: akne, adet ağrısı, iltihaplanma, astım, alerjik nezle, tekrarlayan sinüs enfeksiyonları ve egzamaya sebep olabilir. Sade yağ, keçi ve koyun sütü ürünleri A1 kazein içermedikleri için süt ürünleri hassasiyeti olan kişiler tarafından biraz daha iyi tolere edilebilir.
ÖZETLE
Sağlıklı bir adet döngüsünü desteklemek için sağlıklı, doğal, bitkisel ağırlıklı ve çeşitli beslenme önemlidir.
Yeterli protein, bitki bazlı Omega 3 içeren yağlar ve yüksek lifli karbonhidratlar tüketmek, işlenmiş gıdaları sınırlamak, inflamasyonu ve adetle ilgili semptomları azaltmak için gereken desteği sağlar.
Gıda, adet döngünüzün sağlığını korumak veya iyileştirmek için çok güçlü bir araçtır.
